[파이낸셜리뷰=남인영 기자] 모두가 잠든 밤, 나 홀로 뜬눈으로 밤을 지새는 것만큼 괴로운 일도 없다.

일반적으로 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못하는 상태를 불면증이라 하는데, 최근 한국인의 불면증 실태 연구에 따르면, 전체 성인의 10-15%가 불면증을 겪는 것으로 나타났다.

불면증은 대개 심리적인 요소의 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 불면증 해소에 가장 효과적인 방법이다.

하지만 시험과 취직 등의 압박으로 어쩔 수 없이 스트레스에 노출되는 상황이라면 수면 환경 개선에 좀 더 신경을 쓰는 수밖에 없다.

푸른 빛을 피하자

빛 가운데서도 푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다.

멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데, 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지하기 때문에 잠이 오질 않게 되는 것이다.

우리가 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1-2시간 전에는 스마트폰 뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 한다.

만약 불빛이 필요하다면 푸른빛보다는 스탠드나 양초를 켜놓은 붉은빛이 낫다. 잠자기 전 스마트폰이 꼭 필요한 상황이라면, 최근 블루라이트 차단 앱, 안경, 전용 필름 등도 쉽게 구할 수 있으니 적극 활용해보자.

발을 따뜻하게 하자

동의보감에도 기술된 건강법의 한가지인 ‘두한족열(頭寒足熱)’은 ‘머리는 차갑게 발은 따뜻하게’라는 의미로 숙면을 위한 기본요법으로 알려져 있다.

발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 하기 때문에 발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 결과적으로 깊은 숙면을 취할 수 있다.

족욕은 발을 따뜻하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃ 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 붓는다.

족욕 시간은 20분 내외가 적당한데 너무 오래 하게 되면 오히려 피로감을 줄 수 있으니 자신의 몸 상태에 따라서 조절하면 된다. 족욕 외에도 간단하게 수면양말을 신거나 발끝치기운동으로 발의 혈액순환을 촉진하는 방법도 있다.

취침 전에는 물도 조심하자

밤에는 신진대사의 기능이 떨어져 적은 양을 먹어도 살이 찔 수 있기 때문에 음식 섭취를 자제해야 한다고 알려져 있다.

다이어트 효과는 차치하더라도 야식은 불면증의 주범으로 꼽힌다. 음식물을 섭취하고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문이다.

저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹고, 잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지해야 숙면에 방해되지 않다.

커피는 물론 녹차, 홍차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 쉽고, 탄산음료와 아이스크림에도 카페인이 다량 들어 있기 때문에 주의가 필요하다.

또 자기 전 마시는 물도 수면 중간에 자주 깨게 만드는 요인이기 때문에 피하는 것이 좋다.

불면증에 좋은 식품을 가까이 하자

일반적으로 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 알려져 있는 칼슘은 수면에 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 영향을 준다.

불면증을 해소하려면 심리적인 안정이 절대적으로 필요한데, 칼슘이 긴장되고 불안한 마음을 진정시키고, 뇌로 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내 숙면을 취할 수 있도록 돕는 것이다.

마그네슘 또한 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 숙면에 도움이 된다. 마그네슘, 칼슘 모두 자연 상태의 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 조리 등 시간적인 여건이 안 된다면 보충제로 꾸준하게 섭취해주는 것도 방법이다.