조깅 ( Jogging )
조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는데도 가장 바람직한 운동이다. 간편하고 기후에 알맞은 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시해야 하며, 호흡을 할 때는 흉식호흡보다는 복식호흡이 바람직하며 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다. 조깅을 할 때는 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 데에 목적이 있으므로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면 과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20-30cm정도 위를 바라본다. 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 근육의 피로를 방지한다.
발의 착지 동작은 남자와 여자가 다르다. 남자는 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 여자는 발 앞부분이 닿게 하는 방법이 효과적이다. 발의 착지 방향도 달리는 방향과 평행을 이루도록 한다. 체중에 대한 부하를 하체가 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.
-운동량-
(1) 30세 미만일주일에 세 번정도, 하루에 3.2km/30분씩 10주 후 일주일에 4회씩, 하루에 4.8km/30분씩 달리면 효과적
(2) 30-40대 성인일주일에 3일간, 하루에 3.2km/35분씩 12주 후 일주일에 4회씩, 하루에 4.8km/30분씩
-조깅은…-
처음에는 1분 정도 달리고 2분 정도 걷는 것으로 시작한다. 점차적으로 걷는 시간을 줄여가면서 20분 정도를 계속 달릴 수 있는 정도 까지 진행한다. 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 발목 부상을 막을 수 있다
달리기의 개념은 걷기와 조깅 다음 단계에 해당하는 달리기를 의미하는데 조깅과 마찬가지로 뚱뚱한 사람이 체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐기능을 향상시키는데도 가장 바람직한 운동 방법이다.
일반적으로 1km를 5분 안에 달리면 달리기로 간주되며 5분 이상이 걸리면 조깅으로 생각한다. 철저하게 준비운동을 실시한 다음 가볍게 달리기부터 시작하여 점차 속도를 증가시켜 생리기능이 허용하는 한 최대의 능력으로 달리기한다. 달리기의 자세는 보통 조깅의 자세와 같도록 하는데 운동량을 보다 크게 하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 속도를 더 내고자 할 때는 지면과 수직인 상체를 앞으로 약간 더 구부리고 시선을 전방 12-25cm에 둔 다음 손과 팔, 어깨 등에 지나 치게 힘이 들어가지 않도록 자연스러운 자세를 취하며 팔의 각도가 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 상하로 젓는다. 또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞 꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 호흡은 입과 코를 모두 사용한다.
