자전거 타기
-실외에서 자전거 타기-
실외에서 자전거를 타는 사람은 자연과 맑은 공기 그리고 햇빛을 즐길 수 있습니다. 그러나 자전거 길이나 도로에서 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 넘어질 위험이 큽니다. 자전거에서 넘어지면 심하게 다칠 수 있습니다. 만일 균형 잡기가 서툴고 시력 또는 청력에 문제가 있거나 골다공증을 앓고 있는 경우에는 실외에서 자전거를 타는 것은 좋지 않습니다. 대신 실내에서 자전거를 타는 것을 고려해봅니다.
-실내에서 자전거 타기-
실내 자전거를 타면 실외에서 자전거를 타는 위험부담이 없이 체력단련 효과를 얻을 수 있습니다. 이 방법은 길에서 바퀴를 돌릴 수 있는 근력과 유연성이 없는 사람에게 권할 만합니다. 실내 자전거를 타는 사람들의 가장 흔한 불만은 지루하다는 점입니다. 자전거를 타면서 텔레비전이나 책을 보거나 음악을 듣는다면 지루함을 없앨 수 있을 것입니다. 실내 자전거는 다른 운동을 대신할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 실내 자전거 타기는 엉덩이, 무릎, 발의 관절에 체중이 실리지 않게 하는 좋은 운동입니다. 날씨에 상관없이 운동할 수 있고 자신에게 맞게 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
-자전거 타는 요령-
1) 저항의 강도를 너무 높이지 않습니다: 자전거를 탈 때와 걸을 때 사용되는 근육은 다릅니다. 발 근육이 페달을 밟는 것에 익숙해지기까지는 몇 분 타기도 힘들 것입니다. 처음에는 저항을 주지 않고 탑니다. 원하면 매 2주마다 저항을 조금씩 늘려갑니다. 저항을 높이는 것은 언덕을 올라가는 것과 같은 효과가 있습니다. 저항을 너무 높이면 무릎이 상하기 쉽습니다.
2) 편안한 속도로 페달을 밟습니다: 대부분의 사람들에게는 분당 바퀴 회전수를 50-60회 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 자전거 타는 것이 기숙해지면 속도를 증가시킬 수 있게 됩니다. 빠른 것이 반드시 좋은 것은 아니므로 음악을 들으면서 가볍게 박자를 맞추는 것이 페달을 일정한 속도로 돌리는 데 더 좋을 수 있습니다.
3) 운동의 강도를 서서히 증가시킵니다: 20-30분 정도 평안한 속도로 페달을 밟는 것으로 운동 목표를 정하고 속도의 강약을 조절하면서 운동 시간을 늘려갑니다.
4) 향상된 것을 챠트에 기록합니다: 자전거로 여행한 거리와 시간을 기록합니다. 얼마나 많은 양을 할 수 있었는지 스스로 놀라게 될 것입니다.
5) 운동 습관을 유지합니다: 운동이 내키지 않거나 무릎이 아플 때도 운동하는 습관을 들이기 위해 저항을 주지 말고, 느린 속도로 혹은 짧은 시간만이라도 페달을 밟습니다.
